In diesem ergänzenden Modul geht es darum, was zu tun ist, wenn Prüfungsangst in akute Panik oder Blackouts übergeht. Ziel ist es, die Kontrolle über Körper und Gedanken zurückzugewinnen, handlungsfähig zu bleiben und den Prüfungsstress spürbar zu reduzieren.
- Einstieg & Normalisierung
Bevor wir in konkrete Strategien einsteigen, ist es wichtig zu verstehen: Blackouts und Panikreaktionen sind normale Stressreaktionen. Sie sind keine Zeichen von Schwäche oder mangelnder Fähigkeit, sondern zeigen, dass dein Nervensystem stark aktiviert ist.
Eine kurze Geschichte oder ein Beispiel eines Blackouts kann dies verdeutlichen: Viele Menschen haben erlebt, dass plötzlich alles Wissen verschwindet, obwohl sie gut vorbereitet waren. Diese Erfahrung ist häufiger, als man denkt.
Interaktive Einstiegsfrage:
„Wer hat schon einmal erlebt, dass plötzlich alles Wissen weg war?“
Ziel dieser Frage ist es, die Teilnehmer:innen zu entlasten, Normalisierung herzustellen und erste Resonanz im Raum zu erzeugen.
- Blackout verstehen
Jetzt gehen wir einen Schritt tiefer: Warum blockiert das Gehirn unter Stress?
- Dein Körper befindet sich im Kampf-oder-Flucht-Modus. Hormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, der Puls steigt, die Muskeln spannen sich an.
- Dieser Modus ist evolutionär sinnvoll: Er bereitet auf schnelle Reaktion in gefährlichen Situationen vor.
- Problem: Eine Prüfung ist keine physische Gefahr, der Körper reagiert aber genauso. Das Gehirn verlagert Aufmerksamkeit auf mögliche Risiken und blockiert gleichzeitig den Zugang zu gespeicherten Informationen.
Wichtig: Dieses Verständnis entlastet. Es zeigt, dass der Blackout nicht mit fehlendem Wissen oder mangelnder Fähigkeit zu tun hat.
- Sofortmaßnahmen bei akuter Panik / Blackout
Hier lernst du Techniken, die sofort im Moment helfen:
Atemtechniken:
- 4-6-4-Methode: Einatmen 4 Sekunden, halten 6 Sekunden, ausatmen 4 Sekunden.
- Tiefe Bauchatmung zur Beruhigung des Nervensystems.
Körperübungen:
- Schultern hochziehen und locker lassen.
- Hände massieren oder kleine Bewegungen einbauen.
- Den Körper bewusst wahrnehmen, um aus der panischen Schleife zu kommen.
Mentale Strategien:
- Gedanken beobachten, nicht bewerten: „Es ist ein Blackout, kein Versagen.“
- Positive Selbstinstruktionen: kurze Sätze wie „Ich kann mich wieder fokussieren“.
Fokustechniken:
- Mit einer einfachen Aufgabe starten, kleine Erfolgserlebnisse schaffen.
- Schritt für Schritt zurück ins Handeln gehen.
Übung: Kurze Blackout-Simulation im Raum / online – die Techniken praktisch ausprobieren.
- Vorbeugung
Damit Panik gar nicht erst zu stark wird:
- Prüfungssimulation: Probeprüfungen unter Zeitdruck üben.
- Mentales Training: Visualisierung von Prüfungen, positive innere Sprache.
- Lern- und Pausenplanung: realistische Lernblöcke, Pausen, Schlaf, Ernährung.
- Notfallplan erstellen: kleine Hilfen für den Prüfungstag, die sofort abrufbar sind (z. B. Atemübung, kurze Bewegung).
- Reflexion & Ausblick
- Selbstreflexion: Welche Soforttechniken passen zu mir?
- Ressourcen: weiterführende Übungen, Audio- oder Video-Anleitungen.
- Abschließende Botschaft:
„Blackouts und Panik sind lösbar – Schritt für Schritt Kontrolle zurückgewinnen. Du bist nicht deine Angst.“
Materialien:
- Handout mit Atem- und Fokustechniken
- Blackout-Notfallplan zum Ausfüllen
- Audio- oder Video-Übungen zur Stressreduktion